O que é CREATINA?
A CREATINA é o suplemento alimentar que possui a maior quantidade de estudos científicos avaliando seus efeitos e riscos para a saúde. Seu nome deriva do grego Kreas que significa carne, provavelmente por que é neste alimento que nós encontramos as maiores concentrações de creatina ( 1 kg de carne vermelha tem aproximadamente 4 g de creatina). A creatina é produzida no nosso organismo com a utilização de aminoácidos, temos a capacidade de produzir aproximadamente 1g de creatina por dia. Aproximadamente 95% da nossa creatina corporal está armazenada nos nossos músculos e o restante e distribuido em outros órgãos.
É liberado o uso de creatina?
Existe muito preconceito quanto ao uso deste supolemento, pois em 2005 a ANVISA proibiu a sua venda no Brasil.
Isto ocorreu devido a publicação de uma Portaria que exigia registro específico para todos os suplementos alimentares utilizados em atletas e, foram proibidos também suplementos como o HMB, o CLA e a L-Carnitina. Em 2010 estes suplementos foram novamente autorizados pela ANVISA.
Como funciona a creatina?
Os efeitos principais se devem ao aumento da velocidade de sintese de ATP. O ATP é a molécula responsável pela geração de energia no nosso corpo e, mesmo em repouso estamos constantemente utilizando ATP para gerar energia. Uma maior quantidade de ATP durante uma atividade física favorece um esforço mais intenso e menores períodos de recuperação.
Alguns estudos mostraram que ela causa a diminuição das concentrações de Miostatina no nosso organismo. A Miostatina é uma proteina que inibe o crescimento muscular, faz com que você atinja um platô e seja muito difícil ganhar mais músculos. Essa diminuição da miostatina estimula a hipertrofia muscular.
Estudos mostraram que o uso deste suplemento é efetivo para o aumento da força muscular, para o aumento do tamanho do músculo e provoca o aumento de proteinas contráteis, responsáveis pela contração muscular.
Foi observado o aumento na produção hepática de IGF-1 com o uso deste suplemento. O IGF-1 é um peptideo com grande capacidade de estímulo do crescimento muscular e lipólise, que é a quebra de moléculas de gordura.
Outros efeitos
Um estudo realizado em idosos mostrou que ela aumenta a cognição e a capacidade de raciocínio. Outro mostrou que ela diminui o estresse oxidativo no nosso organismo (estresse oxidativo são as lesões provocadas pelos radicais livres no nosso organismo, provocando diversas doenças degenerativas).
Como usar
Para um resultado consistente você deve realizar uma fase de saturação, onde são utilizados diariamente 0,3g de creatina por Quilo de peso corporal durante 4 a 5 dias. Essa quantidade diária deve ser dividida em 4 doses para uma melhor absorção. Após isto entramos numa fase de manutenção, onde utilizamos 4 a 5 g de creatina diariamente. É interessante associar a creatina a carboidratos (como a maltodextrina) e proteina (como o whey protein). Essa associação aumenta em 25% a retenção corporal deste suplemento
Qual forma mais eficaz?
Existem diversas formas disponiveis no mercado, como a anidra que é desidratada, o piruvato e outros tipos de sais. O monohidrato-de-creatina é a mais barata e também a que possui maior quantidade de estudos a seu respeito
É seguro?
Existem estudos mostrando que o uso prolongado deste suplemento não causa nenhuma alteração renal ou outros efeitos colaterais em indivíduos saudáveis, alguns estudos avaliaram seu uso até mesmo em criaças.
Antes de comprar qualquer suplemento que um colega indicou, procure sempre a ajuda de um profissional qualificado para prescrever o mais indicado para o seu objetivo com segurança.
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Referências:
Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.
Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training.
Med Sci Sports Exerc. 2001 Oct;33(10):1674-81.
Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression.
Med Sci Sports Exerc. 2007 Nov;39(11):1960-8.
A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training.
