Uma boa noite de sono pode parecer algo impossível quando se sofre de insônia, mas dormir melhor está mais sobre o seu controle do que você poderia imaginar. Os pesquisadores descobriram uma série de práticas e hábitos que podem ser integrados a sua rotina para melhorar não somente o número de horas como também a qualidade do seu sono.
# 1 Evite cafeína, álcool, nicotina e outros produtos químicos que interferem com o sono
Como qualquer amante do café sabe, a cafeína é um estimulante que pode mantê-lo acordado. 
Portanto, evite cafeína (encontrada no café, chá, chocolate, cola, e alguns analgésicos) de quatro a seis horas antes de deitar. Da mesma forma, os fumantes devem evitar o fumo perto de deitar.
Embora o álcool possa causar sonolência, depois de algumas horas ele atua como um estimulante, aumentando o número de despertares, diminuindo a qualidade do sono. Por isso, é melhor para limitar o consumo de álcool a dois drinques por dia, e evitar beber dentro de três horas antes de deitar.
# 2 transforme seu quarto em um ambiente que favoreça o sono
Um ambiente calmo, escuro e com uma temperatura agradável pode ajudar a promover o sono. Porque você acha que os morcegos se reúnem em cavernas para o seu sono durante o dia? Use cortinas pesadas, blackouts, ou uma máscara de olho para bloquear a luz. Mantenha uma temperatura confortável. E procure um colchão e travesseiros confortáveis
Evite assistir televisão, trabalhos estressantes ou utilizar computadores no quarto de dormir. Fazendo isto, você irá reforçar a associação mental entre seu quarto e o ato de dormir.
# 3 Estabeleça uma rotina relaxante antes de deitar.
Facilite a transição entre o período acordado e o sono com atividades relaxantes antes de deitar. Tome um banho quente, leia um livro, ou pratique exercícios de relaxamento. Evite atividades físicas ou estresse mental no período antes de deitar. Fazendo isto, você evitará um aumento da secreção do hormônio cortisol, que aumenta o estado de alerta, dificultando o sono.
# 4 Ajuste o seu relógio interno com um horário de sono consistente
Busque dormir e acordar no mesmo horário diariamente. Fazendo isto você ira regular o seu relógio interno facilitando a sua indução ao sono e o tornando mais simples o despertar. Pessoas que trabalham em turnos noturnos ou esquemas de plantão têm maior propensão a desenvolver insônia.
# 5 Evite comidas de difícil digestão logo antes de deitar-se
Comer uma pizza às 22h pode ser uma receita para a insônia. Procure jantar várias horas antes de dormir e evite alimentos que causam indigestão. Se você ficar com fome durante a noite, de preferência a uma fruta ou algum outro alimento de fácil digestão.
# 6 Evite praticar exercícios durante a noite.
A prática de atividades físicas ajuda a ter um sono de qualidade, desde que realizada no momento correto. Os exercícios provocam a liberação do hormônio cortisol no organismo, e como falamos anteriormente, ele aumenta o estado de alerta. Sendo assim, tente terminar o exercício pelo menos três horas antes de dormir ou exercitar-se no início do dia.
Procure adicionar estas dicas a sua rotina para obter uma melhora significativa na sua noite de sono. Tenha muito cuidado com medicamentos controlados, utilizados em excesso nos dias atuais, que podem levar a dependência química e trazer vários efeitos indesejados a sua saúde. Procure um médico com conhecimento na área de medicina integrativa para te ajudar a diminuir a sua dependência a este tipo de medicação e buscar maneiras mais naturais de melhorar seu sono.
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